Le syndrome postural croisé supérieur

Les étapes primordiales pour améliorer votre posture :

1. Comprendre votre type de posture
2. Changer vos habitudes qui contribue à cette posture dite croisée supérieur (upper crossed)
3. Corrections spécifiques et Exercices posturaux

Je partage avec vous l’article d’un confrère chiropracteur québécois, Dr Pascal Paquet, sur le syndrome croisé supérieur.

Il n’est pas nécessaire de chercher bien longtemps pour remarquer quelqu’un avec la tête penchée sur son téléphone portable, un autre accroupi sur le volant de son véhicule ou encore un collègue de travail affalé devant son écran d’ordinateur. Bien qu’inconscient, ces différentes mauvaises postures peuvent mener au syndrome croisé supérieur aussi connu sous son nom anglophone Upper crossed syndrome (UCS).

Concrètement, le syndrome croisé supérieur se caractérise par une posture avec une tête en avant du corps dans le plan sagittal (lorsque le patient est de profil) et souvent un enroulement des épaules du a un déséquilibre entre certains muscles trop tendus (Tight line) et d’autres trop faibles (Weak line). Le croisement des 2 lignes (tight et weak) forme une croix a l’origine du nom du syndrome.

De manière générale, le grand coupable du syndrome croisé supérieur est une mauvaise posture répétée et tout particulièrement celle qui implique d’avoir une posture avancée de la tête ou le dos voûté que l’on soit assis ou debout. Il faut donc être particulièrement vigilant devant l’ordinateur, en utilisant son téléphone cellulaire, en conduisant, en regardant la télévision, en lisant et même en faisant du vélo.[4]–[5] Il est également possible que des blessures ou des handicaps congénitaux aient contribué au développement de cette condition.[6]

Sans grande surprise, l’inactivité est pointée du doigt de même que les activités qui vous garde assis durant une période prolongée et de mauvaises techniques d’exercice. Voici trois grands exemples de postures à adopter lors de l’entraînement. Pour la musculation (bench press), gardez les épaules en bas et en arrière et ne bougez pas les deltoïdes tout au long de l’exercice. Sachez qu’il peut être difficile de maintenir une bonne posture pour faire des haltères avec une barre (deadlift) pour une personne souffrant de syndrome croisé supérieur. Il est important de ne pas fléchir le haut du corps pendant le soulevé. Il serait même conseillé de se faire aider par un entraîneur pour effectuer cet exercice. Pour les flexions (squat), il faut garder la poitrine haute, les omoplates reculées et la tête droite en tout temps.[7]

Les symptômes généralement ressentis sont de la fatigue, des maux de tête[8]–[9]–[10] ainsi que des raideurs au cou[11]–[12]–[13] et au bas du dos qui peut être douloureux[14]–[15]. Cela dit, le cou et le dos ne sont pas les seules régions susceptibles d’être douloureuses. Il serait également possible que les omoplates, les mâchoires, les épaules, le haut du dos ou le thorax soient sensibles. Les inconforts physiques peuvent également prendre la forme d’engourdissement ou de picotements dans les bras, une difficulté à s’asseoir ou une amplitude de mouvement limitée dans le cou, les épaules et les côtes. Visuellement, il est possible de remarquer le syndrome croisé supérieur chez une personne qui a constamment la tête en position avancée, les épaules élevées ou arrondies, une omoplate qui reste redressée, la région arrière du cou qui est courbé vers l’intérieur et la région du haut du dos qui est courbé vers l’extérieur.[16]–[17]–[18] À long terme, cette condition peut mener à des désordres plus sérieux tels qu’une difficulté à respirer[19]–[20], de l’arthrose ou une maladie dégénérative des articulations.[21]

Le syndrome croisé supérieur n’est généralement pas un problème grave, mais il entraîne des douleurs et des problèmes chroniques qui affectent les muscles. Pour cette raison, il est préférable de consulter un chiropraticien pour faire un bilan de votre condition neuromusculosquelletique afin d’entreprendre des traitements pour améliorer votre situation.

votre chiropracteur proposera de meilleures postures à adopter (au travail, dans les sports et dans votre quotidien). Par la suite, il est intéressant de débuter des exercices en douceur pour renforcer vos muscles.[22]–[23]–[24] Pour éviter d’aggraver les douleurs ressenties, réchauffer vos muscles avec quelques étirements.[25] Aujourd’hui, nous nous intéresserons essentiellement à quelques étirements et un exercice efficace pour corriger le déséquilibre musculaire du syndrome croisé supérieur qui consiste à replacer l’épaule.

S’il vous plait rappelez vous que corriger votre posture ne se fera pas en une nuit mais sera un travail progressif  indispensable à votre bien être. comme j’aime le dire « on ne fait pas pousser une fleur en tirant dessus ». Soyez patient !

Étirement des trapèzes[26][27]

Assoyez-vous confortablement en gardant le dos droit. Ensuite, penchez la tête vers l’une des épaules. Passez la main de cette même épaule par-dessus votre tête en l’appuyant  sur la joue libre. Gardez cette position une trentaine de secondes avant de passer de recommencer de l’autre côté. Vous devriez reprendre cet exercice au moins trois fois au cours de la journée.

Étirement de l’élévateur de la scapula[28]–[29]

L’exercice ressemble beaucoup à celui de l’étirement des trapèzes. En fait, il y a deux différences majeures. Cette fois, il faut placer la main sur le dessus de la tête et orientez les nez vers l’aisselle. Il faut également faire l’exercice des deux côtés et recommencer au moins trois fois dans la journée.

Étirement de la poitrine

Cet exercice, aussi connu comme étant la position de détente de Brugger, se fait également en position assise. Cette fois, vous devez plutôt vous asseoir sur le bout d’une chaise en plaçant les jambes au sol à une distance un peu plus écartée que les épaules. En gardant les paumes vers le plafond, étirez les bras vers l’arrière. Reprenez la procédure au moins trois fois et ce, plusieurs fois par jour.[30]

Il s’agit d’un seul exercice qui se fait en plusieurs étapes. Pour vous aider à parvenir à l’exercice complet, nous vous suggérons de pratiquer chaque étape comme un étirement distinct. Une fois bien maîtrisé, vous pourrez faire les différentes simultanément.

Le menton rentré[31]–[32]

Nous vous avions déjà présenté cet exercice de rétraction cervical dans les articles précédents. Il s’agit de reculer la tête vers l’arrière sans regarder vers le sol, sans faire de rotation ni d’inclinaison. Vous devez garder cette position huit secondes. Il faut faire l’exercice environ cinq fois de suite et reprendre au moins trois fois dans la journée.

Compression des omoplates[33]

Cet exercice se pratique assis ou debout avec les bras détendus de chaque côté. Pliez ensuite les coudes dans un angle de 90o et poussez les épaules vers l’arrière. Le but est de rapprocher les omoplates l’une contre l’autre sans les élever. Comme pour l’exercice précédent, il faut maintenir la pause environ huit secondes. Il faut ici aussi répéter cinq fois ainsi qu’un minimum de trois fois dans la journée.

Posture de base (exercice 1+ exercice 2)

En gros, il s’agit simplement de faire simultanément les deux premiers exercices. Cette posture consiste donc à se tenir droit avec le menton rentré. Pour imager la chose, vous devez reculer et descendre les épaules comme si vos omoplates allaient se cacher dans les poches arrière de vos pantalons tandis que vous reculez votre menton. Bien entendu, il s’agit d’une image exagérée du mouvement. Si vous éprouvez des difficultés, vous pouvez demander à quelqu’un de mettre les mains sur vos épaules pour commencer le mouvement ou encore placer vos mains contre le mur en essayant de pousser vos épaules vers l’arrière.[34]

La posture de base avec résistance

Vous pouvez renforcir les muscles faibles du syndrome croisé supérieur en utilisant des bandes avec résistante ou des élastiques. L’idée est de faire exactement le même mouvement  que la posture de base présentée plus tôt avec une petite résistance. Il est important de ne pas mettre de poids au début. Vous pouvez, par exemple, attacher votre élastique ou votre bande sur une poignée de porte fermée. Tenez-vous face à la porte en tenant une extrémité de l’élastique ou de la bande dans chaque main. Tirez simultanément sur les extrémités en portant vos épaules vers l’arrière de votre corps sans bouger vos pieds. Il est important de ne pas utiliser le bas du dos et de prendre le temps de bien exécuter le mouvement avant d’augmenter la résistance. Vous devriez répéter l’exercice de dix à quinze fois en prenant une pause d’une à deux secondes lorsque vos épaules sont reculées avant de revenir à la position de départ.  Vous pourriez également faire cet exercice au gym[35] sur une machine à poulie.[36]

Variante de la posture de base avec résistance

 Une autre variante est d’être debout en tenant une corde, un élastique ou une bande avec résistance en tendant vos bras droits devant vous ou en plaçant les coudes de chaque côté du corps. Tirez sur les extrémités pour ouvrir la poitrine en reculant les omoplates vers l’arrière et le bas. Pour augmenter la difficulté de cet exercice, vous pouvez ouvrir complètement les bras vers l’arrière en gardant les paumes vers l’extérieur.[37]

la meilleure façon de ne pas vivre avec les conséquences d’un syndrome croisé supérieur est d’éviter, ou à tout le moins limiter, les activités qui incitent à adopter une posture avancée de la tête. Ces activités sont notamment lire, conduire, écouter la télévision ou encore être sur un ordinateur, une tablette numérique ou un smartphone. S’il n’est pas nécessairement réaliste d’éviter toutes ses activités, il est toutefois possible de faire attention à sa posture lorsque nous les effectuons.

Par ailleurs, n’hésitez pas à prendre des pauses, à varier vos tâches pour varier vos postures, à faire des petits étirements discrets ainsi qu’à assurer l’ergonomie de votre bureau, de votre poste de travail et des endroits où vous passez de nombreuses heures. Bien entendu, faire de l’activité physique une trentaine de minutes par jour aideront réduire les symptômes et à prévenir leur apparition. Misez plus particulièrement sur une activité cardiovasculaire à faible impact, tel que la marche ou la natation, et des exercices de renforcements des muscles du haut du corps spécialement ceux du cou et des épaules.

Pour aller plus loin, vous devriez dormir sur un seul oreiller, utiliser un casque pour les longs appels téléphoniques,[38] vous munir d’un lutrin pour faire de la transcription et vous pourriez utiliser un rouleau lombaire sur une chaise.

Les habitudes sédentaires, les mauvaises postures et la grande présence des technologies dans notre vie font en sorte que le syndrome croisé supérieur est une condition de plus en plus visible.

N’attendez pas d’avoir la tête avancée, le dos voûté et des douleurs dans le haut du corps avant de consulter un chiropracteur pour vous aider à retrouver une meilleure mobilité et réduire les douleurs dans vos activités courantes.

La bonne nouvelle, c’est qu’il existe de nombreux étirements et exercices pour vous aider à corriger, ou à tout le moins améliorer, la situation. Prenez votre santé en main dès aujourd’hui.

Sources:

Association chiropratique canadienne. 2017. 5 étirements et exercices pour améliorer la posture, publié en ligne le 1er mars 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/5-etirements-et-exercices-pour-ameliorer-la-posture/

GARNAS. Eirik. 2015. Upper Crossed Syndrome: 4 Steps to Correct Rounded Shoulders and Hunchback Posture, publié en ligne le 2 décembre 2015 au http://darwinian-medicine.com/upper-crossed-syndrome-4-steps-to-correct-rounded-shoulders-and-hunchback-posture/

HEALTH AND EXERCISE. Inconnu. Posture Correction Exercises for Upper Crossed Syndrome, publié en ligne au https://www.healthandexercise.com.au/exercise-physiology/exercise-physiologyposture-correction-exercises-upper-crossed-syndrome/

HUIZEN,Jennifer. 2017. Upper crossed syndrome: Causes, symptoms, and exercises, publié en ligne le 11 août 2017 au https://www.medicalnewstoday.com/articles/318897.php

Références :

[1] HUIZEN,Jennifer. 2017. Upper crossed syndrome: Causes, symptoms, and exercises, publié en ligne le 11 août 2017 au https://www.medicalnewstoday.com/articles/318897.php

[2] HUIZEN,Jennifer. 2017. Upper crossed syndrome: Causes, symptoms, and exercises, publié en ligne le 11 août 2017 au https://www.medicalnewstoday.com/articles/318897.php

[3]  Association chiropratique canadienne. 2017. 5 étirements et exercices pour améliorer la posture, publié en ligne le 1er mars 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/5-etirements-et-exercices-pour-ameliorer-la-posture/

[4]  Association chiropratique canadienne. 2017. 5 étirements et exercices pour améliorer la posture, publié en ligne le 1er mars 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/5-etirements-et-exercices-pour-ameliorer-la-posture/

[5] HUIZEN,Jennifer. 2017. Upper crossed syndrome: Causes, symptoms, and exercises, publié en ligne le 11 août 2017 au https://www.medicalnewstoday.com/articles/318897.php

[6] HUIZEN,Jennifer. 2017. Upper crossed syndrome: Causes, symptoms, and exercises, publié en ligne le 11 août 2017 au https://www.medicalnewstoday.com/articles/318897.php

[7] GARNAS. Eirik. 2015. Upper Crossed Syndrome: 4 Steps to Correct Rounded Shoulders and Hunchback Posture, publié en ligne le 2 décembre 2015 au http://darwinian-medicine.com/upper-crossed-syndrome-4-steps-to-correct-rounded-shoulders-and-hunchback-posture/

[8] Association chiropratique canadienne. 2017. 5 étirements et exercices pour améliorer la posture, publié en ligne le 1er mars 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/5-etirements-et-exercices-pour-ameliorer-la-posture/

[9] GARNAS. Eirik. 2015. Upper Crossed Syndrome: 4 Steps to Correct Rounded Shoulders and Hunchback Posture, publié en ligne le 2 décembre 2015 au http://darwinian-medicine.com/upper-crossed-syndrome-4-steps-to-correct-rounded-shoulders-and-hunchback-posture/

[10] HEALTH AND EXERCISE. Inconnu. Posture Correction Exercises for Upper Crossed Syndrome, publié en ligne au https://www.healthandexercise.com.au/exercise-physiology/exercise-physiologyposture-correction-exercises-upper-crossed-syndrome/

[11] Association chiropratique canadienne. 2017. 5 étirements et exercices pour améliorer la posture, publié en ligne le 1er mars 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/5-etirements-et-exercices-pour-ameliorer-la-posture/

[12] GARNAS. Eirik. 2015. Upper Crossed Syndrome: 4 Steps to Correct Rounded Shoulders and Hunchback Posture, publié en ligne le 2 décembre 2015 au http://darwinian-medicine.com/upper-crossed-syndrome-4-steps-to-correct-rounded-shoulders-and-hunchback-posture/

[13] HEALTH AND EXERCISE. Inconnu. Posture Correction Exercises for Upper Crossed Syndrome, publié en ligne au https://www.healthandexercise.com.au/exercise-physiology/exercise-physiologyposture-correction-exercises-upper-crossed-syndrome/

[14] Association chiropratique canadienne. 2017. 5 étirements et exercices pour améliorer la posture, publié en ligne le 1er mars 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/5-etirements-et-exercices-pour-ameliorer-la-posture/

[15] GARNAS. Eirik. 2015. Upper Crossed Syndrome: 4 Steps to Correct Rounded Shoulders and Hunchback Posture, publié en ligne le 2 décembre 2015 au http://darwinian-medicine.com/upper-crossed-syndrome-4-steps-to-correct-rounded-shoulders-and-hunchback-posture/

[16] GARNAS. Eirik. 2015. Upper Crossed Syndrome: 4 Steps to Correct Rounded Shoulders and Hunchback Posture, publié en ligne le 2 décembre 2015 au http://darwinian-medicine.com/upper-crossed-syndrome-4-steps-to-correct-rounded-shoulders-and-hunchback-posture/

[17] Association chiropratique canadienne. 2017. 5 étirements et exercices pour améliorer la posture, publié en ligne le 1er mars 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/5-etirements-et-exercices-pour-ameliorer-la-posture/

[18] HEALTH AND EXERCISE. Inconnu. Posture Correction Exercises for Upper Crossed Syndrome, publié en ligne au https://www.healthandexercise.com.au/exercise-physiology/exercise-physiologyposture-correction-exercises-upper-crossed-syndrome/

[19] GARNAS. Eirik. 2015. Upper Crossed Syndrome: 4 Steps to Correct Rounded Shoulders and Hunchback Posture, publié en ligne le 2 décembre 2015 au http://darwinian-medicine.com/upper-crossed-syndrome-4-steps-to-correct-rounded-shoulders-and-hunchback-posture/

[20] HEALTH AND EXERCISE. Inconnu. Posture Correction Exercises for Upper Crossed Syndrome, publié en ligne au https://www.healthandexercise.com.au/exercise-physiology/exercise-physiologyposture-correction-exercises-upper-crossed-syndrome/

[21] GARNAS. Eirik. 2015. Upper Crossed Syndrome: 4 Steps to Correct Rounded Shoulders and Hunchback Posture, publié en ligne le 2 décembre 2015 au http://darwinian-medicine.com/upper-crossed-syndrome-4-steps-to-correct-rounded-shoulders-and-hunchback-posture/

[22] Association chiropratique canadienne. 2017. 5 étirements et exercices pour améliorer la posture, publié en ligne le 1er mars 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/5-etirements-et-exercices-pour-ameliorer-la-posture/

[23] HUIZEN,Jennifer. 2017. Upper crossed syndrome: Causes, symptoms, and exercises, publié en ligne le 11 août 2017 au https://www.medicalnewstoday.com/articles/318897.php

[24] HEALTH AND EXERCISE. Inconnu. Posture Correction Exercises for Upper Crossed Syndrome, publié en ligne au https://www.healthandexercise.com.au/exercise-physiology/exercise-physiologyposture-correction-exercises-upper-crossed-syndrome/

[25] HUIZEN,Jennifer. 2017. Upper crossed syndrome: Causes, symptoms, and exercises, publié en ligne le 11 août 2017 au https://www.medicalnewstoday.com/articles/318897.php

[26] HEALTH AND EXERCISE. Inconnu. Posture Correction Exercises for Upper Crossed Syndrome, publié en ligne au https://www.healthandexercise.com.au/exercise-physiology/exercise-physiologyposture-correction-exercises-upper-crossed-syndrome/

[27] Association chiropratique canadienne. 2017. 5 étirements et exercices pour améliorer la posture, publié en ligne le 1er mars 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/5-etirements-et-exercices-pour-ameliorer-la-posture/

[28] HEALTH AND EXERCISE. Inconnu. Posture Correction Exercises for Upper Crossed Syndrome, publié en ligne au https://www.healthandexercise.com.au/exercise-physiology/exercise-physiologyposture-correction-exercises-upper-crossed-syndrome/

[29] Association chiropratique canadienne. 2017. 5 étirements et exercices pour améliorer la posture, publié en ligne le 1er mars 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/5-etirements-et-exercices-pour-ameliorer-la-posture/

[30] Association chiropratique canadienne. 2017. 5 étirements et exercices pour améliorer la posture, publié en ligne le 1er mars 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/5-etirements-et-exercices-pour-ameliorer-la-posture/

[31] Association chiropratique canadienne. 2017. 5 étirements et exercices pour améliorer la posture, publié en ligne le 1er mars 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/5-etirements-et-exercices-pour-ameliorer-la-posture/

[32] HEALTH AND EXERCISE. Inconnu. Posture Correction Exercises for Upper Crossed Syndrome, publié en ligne au https://www.healthandexercise.com.au/exercise-physiology/exercise-physiologyposture-correction-exercises-upper-crossed-syndrome/

[33] Association chiropratique canadienne. 2017. 5 étirements et exercices pour améliorer la posture, publié en ligne le 1er mars 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/5-etirements-et-exercices-pour-ameliorer-la-posture/

[34] GARNAS. Eirik. 2015. Upper Crossed Syndrome: 4 Steps to Correct Rounded Shoulders and Hunchback Posture, publié en ligne le 2 décembre 2015 au http://darwinian-medicine.com/upper-crossed-syndrome-4-steps-to-correct-rounded-shoulders-and-hunchback-posture/

[35] HEALTH AND EXERCISE. Inconnu. Posture Correction Exercises for Upper Crossed Syndrome, publié en ligne au https://www.healthandexercise.com.au/exercise-physiology/exercise-physiologyposture-correction-exercises-upper-crossed-syndrome/

[36] GARNAS. Eirik. 2015. Upper Crossed Syndrome: 4 Steps to Correct Rounded Shoulders and Hunchback Posture, publié en ligne le 2 décembre 2015 au http://darwinian-medicine.com/upper-crossed-syndrome-4-steps-to-correct-rounded-shoulders-and-hunchback-posture/

[37] GARNAS. Eirik. 2015. Upper Crossed Syndrome: 4 Steps to Correct Rounded Shoulders and Hunchback Posture, publié en ligne le 2 décembre 2015 au http://darwinian-medicine.com/upper-crossed-syndrome-4-steps-to-correct-rounded-shoulders-and-hunchback-posture/

[38] HUIZEN,Jennifer. 2017. Upper crossed syndrome: Causes, symptoms, and exercises, publié en ligne le 11 août 2017 au https://www.medicalnewstoday.com/articles/318897.php